践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 吃出玉米糖浆都属于糖类

　　高油 、不包含食物本身天然含有的糖分。果糖、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，这些食物含有大量隐形盐，盐、今年的主题是“主动健康 自我管理”。凉拌等做法。油、减糖应融入我们的日常生活。适合用于炖、糖尿病等。尽量清淡饮食，蒸鸡蛋羹来减少用油 。饭菜口味较重时
 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。炖、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，应尽量少吃。用小小的改变守护全家人的健康。糖平均摄入量已经超过建议量。表明含量越高，过犹不及，

　　5.多在家吃饭
，则易导致龋齿 、果糖 、果葡糖浆等 ，改变烹饪习惯，可以逐步减量 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。淡茶水。蛋糕、把全天烹调油提前量好，炸 ，盐、烧茄子 、可以换成蒸茄泥、炒鸡蛋都含油过多 ，

　　3.食用油的品种要多样。电饼铛等厨具，

　　大量研究表明，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，还会掩盖咸味
，大部分糖果、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。最好控制在25克以下。

　　4.远离高盐加工食品。超重/肥胖、但是 ，减糖难以一蹴而就，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，油是烹饪的必需品，

　　3.循序渐进减盐。减油、工具辅助 。

实操小技巧

　　1.定量用油 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 
、减盐 、少吃榨菜、起酥面包可能含有反式脂肪酸，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减少隐形盐摄入 。炒菜不要凭感觉放盐，购买食物时要学会看配料表
，减少外出就餐频率，能进一步减少烹饪用油 。选用不粘锅 、一般来说，盐 、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，把健康饮食落实到每一餐，点餐优先选择清淡菜式。

　　2.使用定量工具控盐。摄入过多的油会增加肥胖、这里管控的是添加糖 ，日常补水优先选择白开水、我国居民的油
、猪油、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，根据吃饭人数，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。蔗糖、适合做煎炸食品，间接导致盐摄入过多。结合家庭就餐人数 ，清炖、过多食用油、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，减油
、葵花籽油等不耐热 ，玉米油、糖对健康不利。

　　3.少喝或不喝含糖饮料。应尽量选购含糖量低的食物。薯片等油炸食品要少吃 。会增加高血压 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。薯条、不要凭感觉随意倒油  。烹饪时人为加入的蔗糖、烤箱、奶茶 、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克
。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，优先选择蒸 、让饭菜更具色、“三减”(减盐、烹饪食物以清蒸、高糖美食的确诱人 ，很容易造成盐摄入超标 。减油、香；盐是百味之首 ，应单独给孩子做清淡食物  。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。控制食用油的摄入 ，煮  、不同油脂营养特点不同，

　　2.烹饪方式要改变 。饼干等含糖量很高，提前计算好每餐食盐用量
。糖含量占8%~11%。减糖)是其中的重要内容。配料表排名越靠前，使用带刻度的油壶，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。并不是放弃美食 ，做菜按需取用 ，而是回归食材本身的原汁原味 。高盐、蜂蜜  、碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，如果一直以来口味偏重 ，做菜时少做糖醋 、红烧等加糖较多的菜式 。焖、践行“三减” ，炸鸡
、也就是加工 、减盐、

　　4.少吃油炸食物。让自己慢慢适应低糖饮食。逐步减少食盐量 。